Mengenal Otot Dada dan Gerakan Latihan Beban Untuk Melatihnya (Bagian3)

Latihan beban untuk melatih otot dada bawah
1. Di bawah ini adalah gerakan latihan beban untuk melatih otot dada bawah. Gerakan-gerakan ini merupakan gerakan-gerakan kompon. (
- Decline bench press
- Smith machine decline bench press
- Dumbbell decline bench press
- Lever decline bench press
- Lever decline chest press
- Chest dip
- Lever chest dip

2. Gerakan-gerakan dibawah ini merupakan gerakan-gerakan isolasi untuk melatih otot dada bawah.
- Dumbbell decline fly
- Cable standing fly (cable crossover)

Tips latihan:
Gerakan untuk jenis latihan press ini adalah gerakan mendorong, sedangkan untuk gerakan fly adalah seperti gerakan memeluk (melingkar). 

Ketika beban kembali ke posisi semula (mendekati dada; fase negatif ), lakukan dengan perlahan (terkontrol) sambil menarik nafas panjang dari hidung; dan usahakan pada akhir gerakan, posisi genggaman tangan yang memegang beban sejajar dengan puting dada.

Lakukan gerakan positif (beban menjauhi dada) dengan gerakan cepat (eksplosif) sambil membuang nafas dari mulut.

Usahakan punggung tetap menempel pada bangku, dan jangan memantulkan barbel ke dada.

Lakukan latihan dengan gerakan penuh (full reps) agar otot yang berkontraksi lebih maksimal (lebih banyak serat otot yang bekerja). Gerakan separuh (partial reps) memang memungkinkan kita mengangkat beban lebih berat, tapi rentang gerakannya lebih sedikit sehingga otot yang bekerja juga lebihsedikit. Tujuan latihan beban adalah untuk merangsang proses pembentukan otot dengan melibatkan sebanyak mungkin otot untuk bekerja, bukan untuk sekedar mengangkat beban seberat mungkin.

Jangan lupa lakukan streching (peregangan) diantara set untuk melenturkan kembali otot yang tegang ketika dilatih tadi, dan untuk meningkatkan volume darah ke otot agar pembuangan asam laktat, zat sisa hasil pembakaran tenaga latihan, bisa lebih lancar (tahan posisi selama 10-15 detik).

 

 Sumber : http://happydesug.blogspot.com