Mengenal Otot dada dan Gerakan Latihan Beban Untuk Melatihnya (Bagian 2)

Latihan beban untuk melatih otot dada Atas
1. Gerakan-gerakan dibawah ini merupakan gerakan-gerakan kompon untuk melatih otot dada atas.
- Incline bench press
- Smith machine incline bench press
- Dumbbell incline bench press
- Lever incline bench press
- Lever incline chest press

2. Dibawah ini adalah gerakan isolasi untuk melatih otot dada atas.
- Dumbbell incline fly

Tips latihan:

Gerakan untuk jenis latihan press ini adalah gerakan mendorong, sedangkan untuk gerakan fly adalah seperti gerakan memeluk (melingkar). 

Ketika beban kembali ke posisi semula (mendekati dada; fase negatif ), lakukan dengan perlahan (terkontrol) sambil menarik nafas panjang dari hidung; dan usahakan pada akhir gerakan, posisi genggaman tangan yang memegang beban sejajar dengan atas dada.

Lakukan gerakan positif (beban menjauhi dada) dengan gerakan cepat (eksplosif) sambil membuang nafas dari mulut.

Usahakan punggung tetap menempel pada bangku, dan jangan memantulkan barbel ke dada.

Lakukan latihan dengan gerakan penuh (full reps) agar otot yang berkontraksi lebih maksimal (lebih banyak serat otot yang bekerja). Gerakan separuh (partial reps) memang memungkinkan kita mengangkat beban lebih berat, tapi rentang gerakannya lebih sedikit sehingga otot yang bekerja juga lebihsedikit. Tujuan latihan beban adalah untuk merangsang proses pembentukan otot dengan melibatkan sebanyak mungkin otot untuk bekerja, bukan untuk sekedar mengangkat beban seberat mungkin.

Jangan lupa lakukan streching (peregangan) diantara set untuk melenturkan kembali otot yang tegang ketika dilatih tadi, dan untuk meningkatkan volume darah ke otot agar pembuangan asam laktat, zat sisa hasil pembakaran tenaga latihan, bisa lebih lancar (tahan posisi selama 10-15 detik).

 

Lihat juga Bagian 3
Sumber : http://happydesug.blogspot.com (dari berbagai sumber)