Mengenal Otot Dada dan Gerakan Latihan Beban Untuk Melatihnya (Bagian 1)

Otot dada terdiri dari 2 bagian utama, yaitu Pectoralis major dan pectoralis minor yang berada dibawahnya.

Fungsi otot dada adalah:
1. Pectoralis major berfungsi memutar lengan ke dalam dan menengahkan lengan, menarik lengan melalui dada, merapatkan lengan ke dalam.
2. Pectoralis minor berfungsi menaikkan tulang belikat dan menekan bahu.

Gerakan latihan beban untuk melatih otot dada
Berdasarkan mekanisme geraknya, gerakan latihan beban itu dibagi menjadi 2, yaitu gerakan kompon dan gerakan isolasi.

Yang disebut gerakan kompon (compound movement) dalam latihan beban adalah gerakan yang dalam pelaksanaannya melibatkan lebih dari 1 otot yang bekerja.
Gerakan kompon ini memungkinkan kita mengangkat beban lebih berat dan melatih lebih banyak otot dengan melakukan lebih sedikit jenis latihan, sehingga latihan dapat lebih efisien dan lebih singkat. Dengan bisa mengangkat beban lebih berat, maka otot akan terstimulasi untuk berkembang lebih besar dan lebih kuat dibanding sebelumnya (muscle builder movement). Jadi gerakan kompon ini merupakan gerakan yang dianjurkan untuk lebih banyak dilakukan jika latihan bertujuan untuk menambah massa otot.

Yang disebut dengan gerakan isolasi (isolation movement) dalam latihan beban adalah jenis gerakan yang dalam pelaksanaannya hanya melibatkan 1 otot utama saja. Gerakan ini memungkinkan kita memberi tekanan yang lebih besar pada otot utama dibanding dengan gerakan kompon sehingga dapat membuat otot lebih terdefinisi (shaping movement). Karena hanya otot utama saja yang bekerja, maka gerakan isolasi ini tidak memungkinkan kita untuk dapat mengangkat beban seberat pada gerakan kompon. Jadi pada gerakan isolasi, fokusnya adalah pada kesempurnaan geraknya. Gerakan isolasi juga dapat membantu meningkatkan pertumbuhan otot terutama pada bagian yang pertumbuhannya lebih lambat dibanding dengan pertumbuhan otot lainnya (weak point).

Berdasarkan arah geraknya, latihan beban untuk otot dada di bagi menjadi 3 bagian, yaitu latihan untuk otot dada tengah, atas, dan bawah.

Latihan beban untuk melatih otot dada tengah
1. Gerakan-gerakan dibawah ini merupakan gerakan-gerakan kompon untuk melatih otot dada tengah.
- Bench press
- Smith machine bench press
- Dumbbell bench press
- Lever bench press (selectorized)
- Lever bench press (plate loaded)
- Cable bench press
- Chest press
- Lever chest press
- Push up

 2. Gerakan-gerakan dibawah ini merupakan gerakan-gerakan isolasi untuk melatih otot dada tengah.

- Cable (lying) fly
- Lever pec deck fly
- Lever seated fly
- Dumbbell pullover

Tips latihan:

Gerakan untuk jenis latihan press ini adalah gerakan mendorong, sedangkan untuk gerakan fly adalah seperti gerakan memeluk (melingkar). 

Ketika beban kembali ke posisi semula (mendekati dada; fase negatif ), lakukan dengan perlahan (terkontrol) sambil menarik nafas panjang dari hidung; dan usahakan pada akhir gerakan, posisi genggaman tangan yang memegang beban sejajar dengan dada tengah.

Lakukan gerakan positif (beban menjauhi dada) dengan gerakan cepat (eksplosif) sambil membuang nafas dari mulut.

Usahakan punggung tetap menempel pada bangku, dan jangan memantulkan barbel ke dada.

Lakukan latihan dengan gerakan penuh (full reps) agar otot yang berkontraksi lebih maksimal (lebih banyak serat otot yang bekerja). Gerakan separuh (partial reps) memang memungkinkan kita mengangkat beban lebih berat, tapi rentang gerakannya lebih sedikit sehingga otot yang bekerja juga lebihsedikit. Tujuan latihan beban adalah untuk merangsang proses pembentukan otot dengan melibatkan sebanyak mungkin otot untuk bekerja, bukan untuk sekedar mengangkat beban seberat mungkin.

Jangan lupa lakukan streching (peregangan) diantara set untuk melenturkan kembali otot yang tegang ketika dilatih tadi, dan untuk meningkatkan volume darah ke otot agar pembuangan asam laktat, zat sisa hasil pembakaran tenaga latihan, bisa lebih lancar (tahan posisi selama 10-15 detik).

 

Lihat juga Bagian 2

Sumber : http://happydesug.blogspot.com (dari berbagai sumber)